Bài tập bổ trợ điều trị đau cột sống thắt lưng

Bài tập 8

Đứng trên sàn ở tư thế thẳng, hai tay xuôi theo người, thở đều.
+ Bước chân phải lên trước cách mũi chân trái 60cm, hai bàn tay chống lên bờ xương chậu, thở đều.
+ Từ từ hít vào, chùng chân phải để gối gập trên 90o, chân trái duỗi thẳng, ưỡn lưng và ngửa đầu tối đa. Thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.
+ Nín thở và giữ ở tư thế trên khoảng 5 giây.
+ Từ từ thở ra và duỗi thẳng chân phải, đưa đầu và nửa thân người phía trên về tư thế thẳng. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.
+ Kéo chân phải về sát chân trái, trở về tư thế đứng thẳng ban đầu, hai tay xuôi theo người, thở đều, thư giãn 5 - 10 giây rồi làm lại động tác trên với chân trái. Mỗi chân tập 5 lần xen kẽ nhau, tổng số 10 lần.

Bài tập 9

Đứng trên sàn như bài tập 8, hai chân mở bằng vai, hai bàn tay đặt lên bờ trên xương chậu.
+ Từ từ hít vào, ưỡn cong cột sống thắt lưng về phía trước, nửa người trên từ rốn tới đầu ngửa tối đa. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.
+ Giữ ở tư thế trên và nín thở khoảng 5 giây.
+ Từ từ thở ra, đưa thân người phía trên và đầu về tư thế thẳng đứng, hai bàn tay vẫn đặt ở bờ trên xương chậu. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.
+ Thả hai tay xuống, thư giãn ở tư thế đứng, thở đều 5 - 10 giây rồi lặp lại bài tập trên 10 lần.

Bài tập 10

Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống sàn, hai chân khép sát nhau duỗi thẳng, thở đều.
+ Duỗi thẳng bàn và các ngón chân phải, từ từ hít vào và nâng chân phải lên khi tạo với mặt sàn một góc 45o thì dừng lại. Chân trái và thân người vẫn giữ nguyên và áp sát mặt sàn. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.
+ Nín thở, giữ chân phải thẳng ở tư thế nâng 45o trong thời gian khoảng 5 giây.
+ Từ từ thở ra và hạ chân phải xuống mặt sàn, trở về tư thế ban đầu. Động tác này kéo dài 5 giây.
+ Nằm ở tư thế ban đầu, thở đều và thư giãn 5 - 10 giây rồi lặp lại với chân trái. Mỗi chân tập 5 lần, tổng số 10 lần.

Bài tập 11

Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo người, bàn tay úp xuống sàn, hai chân khép sát nhau duỗi thẳng, thở đều.
+ Duỗi thẳng bàn chân và các ngón chân, từ từ hít vào và nâng hai chân lên khi tạo với mặt sàn một góc 45o thì dừng lại, hai chân vẫn duỗi thẳng và khép sát nhau. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.
+ Nín thở, giữ hai chân ở tư thế trên khoảng 5 giây.
+ Từ từ thở ra và hạ hai chân xuống mặt sàn, trở về tư thế ban đầu. Làm động tác này trong khoảng 5 giây.
+ Nằm thư giãn và thở đều khoảng 5 - 10 giây sau đó lặp lại bài tập trên 10 lần.
+ Các bài tập làm vững cơ thành bụng: các bài tập này được áp dụng vào tháng thứ hai, tháng thứ nhất tập các bài tập 1 - 4.

Bài tập 12 (Cánh cung)

Nằm sấp, hai tay xuôi dọc hai bên thân, hai chân duỗi và khép sát nhau. Thả lỏng hoàn toàn các cơ lưng, nâng cằm lên trong khi gập hai gối, duỗi thẳng hai bàn chân, hai tay nắm lấy hai cổ chân, ngón cái không đối diện mà cùng phía các ngón khác.
+ Chỉ dùng lực của hai chân để thực hiện động tác, hai tay thụ động dùng để nối liền hai vai và cổ chân như một dây cung. Căng mạnh các cơ đùi và bắp chân, kéo mạnh bàn chân ra sau. Trong cả quá trình làm động tác, cơ lưng phải thả lỏng, nếu cơ lưng mà căng thì động tác không thực hiện được. Cuối động tác, đầu gối phải được nâng cao hơn cằm, đúng nhất phải ngang đỉnh đầu. Xương mu không chạm sàn, trọng lượng của cơ thể nằm ở vùng mũi ức thì hiệu quả mới tốt, nội tạng mới được xoa bóp mạnh.
+ Khi toàn thân ở vị trí hình cánh cung thì bắt đầu dao động đung đưa trước - sau như cưỡi ngựa gỗ. Lúc đầu đu đưa nhẹ, sau tăng dần, lần lượt bụng rồi đến ngực và kết thúc là đùi chạm sàn. Có thể làm từ 5 - 10 dao động, khi dao động có thể hít vào khi ngẩng đầu lên, thở ra khi đầu dao động xuống hoặc thở theo nhịp bình thường.
+ Cuối cùng duỗi chân ra sau để từ từ trở về vị trí ban đầu, nghỉ và thư giãn 10 - 15 phút.
Bài tập này có nhiều tác dụng phối hợp, tốt cho nội tiết và tiêu hóa, hạn chế thoái hóa đĩa đệm, duy trì mật độ khoáng của xương, chống loãng xương, làm mạnh các cơ đùi, bụng. Tác động mạnh lên đám rối dương gây hoạt hóa thần kinh thực vật, chống được béo phì và làm giảm dần lớp mỡ dưới da bụng.

PSG. TS. Hà Hoàng Kiệm
www.suckhoedoisong.vn

 

mỹ phẩm Huyền Phi, công ty huyền phisữa tắm huyền phi, Tẩy tế bào chết Huyền Phi, Kem trị nám Huyền Phi, Kem face nano Huyền Phi, Dung dịch vệ sinh Huyền Phi, Cao mụn tảo nâu Huyền Phi, Sữa rửa mặt Huyền PhiKem tẩy lông Huyền Phi, Kem chống nắng Huyền Phi, Serum sâm tố nữ Huyền Phi, serum inod huyền phi, Serum trị hôi nách Huyền Phi, INOD hôi miệng Huyền Phi, retinol huyền phi, kem Heli b5 huyền phi, Toner bọt 7F huyền phiSerum mụn 7P huyền phi, Kem chấm mụn 7P huyền phi, Kem nám Melasma huyền phi, tái tạo da Huyền Phi, Lăn mọc tóc Huyền Phigiảm cân hana, tăng cân hana,

Giảm cân Sbody: Giảm cân Sbody, Giảm cân Sbody Slim, Giảm cân Sbody Plus, Giảm cân Sbody Green Coffee, Giảm cân Sbody Cà phê, Nấm giảm cân Sbody, giảm cân sbody nấm, giảm cân sbody slim nấm, Thuốc giảm cân Sbody Plus,

MỸ PHẨM DR LACIR CHÍNH HÃNG: Mỹ phẩm Dr LacirMỹ phẩm Dr Lacir chính hãngCông ty mỹ phẩm Dr LacirDr LacirCác sản phẩm Dr LacirSữa rửa mặt Dr LacirSữa rửa mặt bạc hà kiềm dầu Dr LacirSữa rửa mặt cho nam Dr LacirKem cool cream Dr LacirKem đêm Dr LacirMặt nạ thủy tinh Dr LacirMặt nạ thạch anh tươi Dr LacirMặt nạ thải độc Dr LacirKem chống nắng Dr LacirCốt yến Dr LacirToner tinh thể bạc hà Dr Lacirxịt khoáng Dr LacirSerum tinh thể vàng Dr LacirTẩy da chết Dr LacirTẩy trang Dr LacirViên uống nám Glutathione Plus Dr LacirViên uống Glutathione Dr LacirViên siêu dưỡng chất Dr LacirSữa tắm Dr LacirKem dưỡng body ngày Dr LacirKem body đêm Dr LacirTắm trắng khô V7 Dr LacirKem chống nắng đa tầng Dr LacirSữa rửa mặt vàng Dr LacirMặt nạ thạch anh khô Dr LacirSerum tái tạo nội mô Dr LacirKem dưỡng căng bóng VI Collagen Dr LacirTinh chất mụn lăn Dr LacirKem phục hồi Dr LacirHuyết thanh phục hồi Dr LacirPhan tả diệp Dr LacirBữa ăn lành mạnh Dr LacirCombo nám tảo Dr LacirDung dịch vệ sinh La Luxxy Care Dr LacirNước giặt xả đa năng Dr Lacir Home Matic,

MỸ PHẨM A COSMETICS:  A CosmeticsMỹ phẩm A CosmeticsMỹ phẩm A CosmeticMỹ phẩm Acosmetics Phương AnhMỹ phẩm Phương AnhA Cosmetics Phương AnhCông ty mỹ phẩm A Cosmetics Phương AnhKem face pháp A cosmeticsKem face A CosmeticKem body A CosmeticsTắm trắng A CosmeticsKem chống nắng A CosmeticsTrị mụn A CosmeticsKem trị nám A CosmeticsSerum nám A CosmeticsTẩy tế bào chết A CosmeticsTẩy tế bào chết body A CosmeticsSerum A Cosmeticsdung dịch vệ sinh A CosmeticsSữa rửa mặt A Cosmetics,

MỸ PHẨM MEEA: Mỹ phẩm MeeaCông ty mỹ phẩm Meea GroupTẩy tế bào chết body MeeaTẩy tế bào chết da mặt MeeaỦ trắng Trendy MeeaKem chống nắng MeeaKem face DNA MeeaSerum Bakuchiol MeeaSữa rửa mặt nhân sâm MeeaSữa rửa mặt MeeaSerum cốt huyết thanh MeeaToner lựu đỏ MeeaPeel da tảo sâm MeeaKem phục hồi MeeaMặt nạ thạch tươi MeeaTẩy trang MeeaMặt nạ diếp cá MeeaSữa tắm MeeaKem body MeeaDầu gội MeeaCao mụn sâm đỏ,

THANH MONG PHARMA: kẹo giảm cân Sâm Plus TM PharmaGiảm cân Sâm Plustăng cân Sâm nhung PlusTinh dầu răng miệng FreshcareVạn xuân Tố Nữ PlusViên đặt phụ khoa Diệp Thảo An NữSexy Queen PlusDung dịch vệ sinh Diệp Thảo An Nữ,

MỸ PHẨM DUYÊN THỊ: Mỹ phẩm duyên thịCông ty dược phẩm Bách Y SâmNước hoa hồng N2 Duyên ThịNgọc Khiết Khoáng Duyên ThịCao sẹo Duyên ThịKem dưỡng N23 Duyên ThịMeda S2 Duyên ThịMeda S6 Duyên ThịMeda S5 Duyên ThịBộ Mụn M3 M4 Duyên ThịMeda S3 Duyên ThịMeda S4 Duyên ThịSerum 023 Duyên ThịMeda 0 Duyên ThịDưỡng da 123 Plus Duyên ThịCao trắng da Duyên ThịMeda S1 Duyên ThịSữa rửa mặt Meda M1 B5 Khiết HươngD An Sắc Bách Y Sâmcấy Kim Nanotech Duyên ThịMeda S9 Duyên ThịHồng nhan phấn Duyên ThịSữa rửa mặt Meda N1 Thượng ĐìnhKem chống nắng Thượng Đình N5 Duyên ThịKem chống nắng Mễ Du Duyên ThịBột rửa mặt Hồng Nhan Duyên Thị,

TRẦN KIM HUYỀN: cao xương khớp tkhdạ dày tkhkem body tkhkem chống nắng tkhkem dưỡng da tkhserum mụn sâm ngọc linh TKHkem nám tkhNgọc mẫu hoàng cung TKHNước hoa hồng TKHkem bôi trĩ TKHVương Thọ Đan TKHThanh huyết đan TKHviên uống Gout TKHcao trĩ sâm đỏ TKHviên đặt phụ khoa tkhxịt viêm xoang tkhkem bôi da tkhrăng miệng TKHHôi nách TKHGiảm cân TKHTăng cân TKHNam vương TKHSữa tắm TKHSerum face TKHsữa rửa mặt TKHTẩy da chết TKHSerum tái tạo TKHserum dưỡng da TKHxoa bóp xương khớp TKHThảo mộc kháng sinh TKHVương Đường Huyết Đan TKHAn cốt vương TKHkem tẩy lông TKHson TKHNước hoa TKH,

Thống kê truy cập

Đang online: 1
Thành viên online : 0
Khách viếng thăm : 1
Hôm nay: 5
Hôm qua: 183
Tổng số: 78570